Jaki olej wybrać? Mały przewodnik.

12 grudnia 2017
Tłuszcz roślinny, jakim są oleje, jest konieczny w naszej diecie z powodu obecności w nich niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – linolowego (omega-6) i linolenowego (omega-3). Nasze ciało potrzebuje ich do dobrej pracy serca i funkcjonowania układu krwionośnego, pracy nerek i utrzymania skóry w dobrej kondycji. Organizm nie potrafi jednak ich wytworzyć samodzielnie. Dlatego musimy dbać, by dostarczyć ich sobie w pożywieniu. Ale równie ważna jest proporcja między nimi. Najbardziej pożądana to dwie części omega-6 do jednej części omega-3. Pod względem tej proporcji olej rzepakowy góruje nad wszystkimi innymi, z wyjątkiem lnianego, który ma więcej omega-3 niż omega-6. Na potrzeby książki przywołam tylko te oleje, które najczęściej używam.

 

MÓJ SUBIEKTYWNY WYBÓR OLEJÓW

OLEJ RZEPAKOWY

Król wśród olejów, choć w Polsce jest nadal niedoceniany. Ma idealną proporcję kwasów omega-6 do omega-3, czyli właśnie wspomniane wyżej 2:1Dla porównania w oliwie z oliwek ta proporcja wynosi 10:1, a w popularnym oleju słonecznikowym 126:1. Olej rzepakowy ma jeszcze jedną zaletę: kwas oleinowy. Zmniejsza on zawartość złego cholesterolu (LDL) i poprawia stosunek dobrego (HDL) do złego. Aż 62 proc. oleju rzepakowego to właśnie jednonienasycony kwas oleinowy.

OLIWA Z LIWEK

Zawiera jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają wpływ na zahamowanie rozwoju miażdżycy, obniżają ilość „złego” cholesterolu (LDL) i podnoszą poziom „dobrego” (HDL). Ma również dobroczynny wpływ na ciśnienia krwi. Oliwa z oliwek jest bogatym źródłem witamin: A, E, D i K.

OLEJ DYNIOWY

Ma ciemno zielony kolor, niezwykły aromat i orzechowy smak. Idealnie nadaje się do sałatek. Bardzo lubię dojrzałe pomidory skropione olejem dyniowym i octem balsamicznym ze świeżą bazylią, podane z tostami z razowca na zakwasie. Nie powinien być używany do smażenia i pieczenia.

OLEJ KONOPNY

Ma zielonobrązową barwę  i lekko gorzki, korzenny smak i zapach. Pozyskiwany jest w procesie tłoczenia na zimno konopi siewnej. Świetnie nadaje się jako dodatek do ziemniaków, kasz i surówek. Jest bogaty w witaminę K.

OLEJE Z ORZECHÓW

Laskowych, makadamia, arachidowych czy włoskich – posiadają wiele wartości odżywczych i wyjątkowy smak i aromat. Tłoczone na zimno są świetnym dodatkiem do sałat i past.

OLEJ RYŻOWY

Ma delikatny , lekko słodki smak. Bardzo bogaty w witaminę E, przeciwutleniacze, a także w skwalen, który chroni serce, ma działanie antynowotworowe oraz przeciwgrzybiczne. Idealny do dressingów, sałatek, smażenia i pieczenia.

OLEJ KOKOSOWY

Przez długi czas olej kokosowy był zaliczany do tzw. supper foods, a zupełnie na to nie zasłużył. Jest nasyconym kwasem tłuszczowym, a niekorzystną właściwością nasyconych kwasów tłuszczowych jest to, że sprawiają, że nasza wątroba zaczyna produkować więcej lipoprotein LDL, czyli tak zwanego złego cholesterolu. Wysokie stężenie tych cząsteczek we krwi zwiększa ryzyko miażdżycy naczyń krwionośnych. Jeśli ma się podwyższony poziom LDL wg mnie powinno się unikać wszelkich tłuszczy nasyconych, czyli zarówno tłuszczy odzwierzęcych jak i oleju kokosowego. Jeśli natomiast twój lipidogram jest w porządku umiarkowana ilość na pewno ci nie zaszkodzi.

Wnikliwie i ciekawie pisze o oleju kokosowym Damian Parol. Cały artykuł TUTAJ.

 

OLEJE – NA ZIMNO CZY NA CIEPŁO?

Często jestem świadkiem dyskusji czy lepszy olej tłoczony na zimno czy na ciepło, a w przypadku tego drugiego pojawia się pojęcie rafinacji, czyli oczyszczania. Należy pamiętać, że oleje tłoczone na zimno powinny być stosowane tylko na zimno, np. do sałatek, natomiast oleje tłoczone na ciepło, rafinowane powinno się używać do smażenia, gotowania i pieczenia i co ważne również mogą być używane do dań na zimno. Tę zasadę należy stosować do wszelkich olejów, także do oliwy  i oleju rzepakowego.

 

Na co dzień używam bardzo mało tłuszczu w czystej postaci, jakim są oleje. Wolę włączyć do diety orzechy, nasiona, siemię lniane czy awokado, czyli produkty w formie nieprzetworzonej i do tego też Was gorąco zachęcam!

Zostaw komentarz

UA-52384226